Dans de nombreux régimes et plans d’entraînement, on nous a historiquement appris que les glucides devaient être évités comme la peste.
Les glucides simples, les glucides amylacés et les glucides fibreux – ils ont tous la même mauvaise réputation, mais sont-ils vraiment tous mauvais ?
La vérité est que de nombreuses personnes peuvent consommer des glucides tout en perdant du poids.
Examinons cela plus en détail, afin que vous sachiez quels glucides sont meilleurs que d’autres, et lesquels devraient être éliminés de votre régime alimentaire.
Les glucides 101
Les glucides sont définies comme « une source d’énergie ; ce sont principalement des sucres et des amidons que le corps décompose en glucose que le corps utilise pour nourrir ses cellules. »
Il existe trois types de glucides. Les simples, les féculents et les fibreux. Quelle est la différence entre eux ?
Les glucides simples
Aussi appelés glucides sucrés, ce sont les « mauvais glucides ». On les trouve dans les sucres transformés et raffinés.
Ces glucides donnent un si bon goût à nos sodas, sirops et aliments emballés et bonbons préférés (pensez aux beignets, M&Ms et Snickers, tartes, gâteaux, etc.).
Ils sont décomposés rapidement par le corps pour être utilisés comme énergie. Parce qu’ils sont une source d’énergie à « combustion rapide », c’est pourquoi vous obtenez ce pic de sucre, puis le crash de sucre qui suit.
Le problème est qu’ils fournissent des calories vides avec peu ou pas de valeur nutritionnelle. Ils manquent de fibres, de vitamines et de minéraux, et peuvent entraîner une prise de poids.
Pour aggraver les choses, ils sont très addictifs par nature, ce qui explique que si vous vous en privez pendant un certain temps, vous avez ces « envies » de sucre. »
Les féculents
Ceux-ci sont un type de glucides complexes. On les trouve dans des aliments tels que les pois, les haricots, les céréales complètes et les légumes. Comme les glucides simples, ils se décomposent toujours en glucose dans le corps (qui est utilisé comme carburant).
Les glucides amylacés prennent effectivement plus de temps à digérer, et la libération d’énergie est plus lente, ce qui rend moins probable un pic de sucre et un crash ultérieur. Cependant, ils ne sont toujours pas le meilleur type de glucides que vous devriez consommer.
Les glucides fibreux
Ce sont les glucides magiques qui peuvent vraiment vous aider dans vos objectifs de perte de poids. Ces glucides, l’autre type de glucides complexes, ne se décomposent pas et en fait ralentissent la digestion et l’absorption globales des aliments.
« Les fibres sont la partie non digestible des aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses. Lorsque vous consommez des fibres alimentaires, la plupart d’entre elles passent par les intestins et ne sont pas digérées. »
Si vous faites un jeûne intermittent, que vous essayez de contrôler votre taux d’insuline ou que vous voulez réduire votre cholestérol LDL, vous voulez plus de glucides fibreux dans votre alimentation.
Ils vous rassasient et gardent vos selles régulières. Essentiellement, les glucides fibreux donnent à votre corps un coup de pouce pour la perte de poids.
Cependant, si vous êtes résistant à l’insuline ou diabétique, vous devrez peut-être encore réduire considérablement votre consommation de glucides pour perdre du poids.
Comment obtenir plus de glucides fibreux dans votre alimentation
« Pour une bonne santé, les adultes doivent essayer de manger 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. La plupart des personnesne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation, donc bien qu’il soit sage de viser cet objectif, toute augmentation des fibres dans votre alimentation peut être bénéfique. »
La question est de savoir comment obtenir plus de glucides fibreux dans votre alimentation ? Voici quelques idées qui peuvent vous aider :
Ajouter un accompagnement de haricots ou de légumineuses à vos repas : Lentilles, haricots blancs, pintos, haricots rouges, haricots noirs, et pois chiches
Profitez des pois chiches rôtis comme collation : Utilisez une recette comme celle trouvée sur Love and Lemons, et combinez une boîte de pois chiches, de l’huile d’olive et vos assaisonnements préférés pour une collation croustillante sans culpabilité.
Echanger vos pâtes blanches dans vos plats italiens préférés : Les pâtes de blé complet sont bien meilleures pour vous.
*Les personnes sensibles ou allergiques au gluten peuvent vouloir échanger leurs pâtes blanches contre des pâtes au riz brun.
Ajouter quelques noix à votre salade préférée : Quelques amandes ou noix peuvent faire passer votre salade au niveau supérieur de la gourmandise.
Atteindre quelques baies et les ajouter à vos flocons d’avoine du matin : L’ADA affirme que les fruits avec des graines comestibles sont un excellent choix pour les glucides fibreux.
Rôtir des légumes crucifères comme plat d’accompagnement: Pensez au brocoli ou aux choux de Bruxelles. Ajoutez un peu d’huile d’olive, du sel de mer et du poivre et vous obtenez un accompagnement savoureux et facile à préparer.
