La vitamine B12, ou Cobalamine, est nécessaire à la fabrication de l’ADN et à la création d’énergie dans nos cellules. Une carence en vitamine B12 entraîne l’anémie, la fatigue, la manie et la dépression. Une carence de longue durée peut causer des dommages permanents au cerveau et au système nerveux central.

La vitamine B12 est créée par des bactéries et ne peut être trouvée naturellement que dans les produits animaux, cependant, des formes synthétiques sont largement disponibles et ajoutées à de nombreux aliments comme les céréales.

La vitamine B12 peut être consommée en grandes quantités, car l’excès de B12 est stocké dans le foie pour être utilisé lorsque les réserves sont rares. Les réserves de B12 peuvent durer plusieurs années, c’est pourquoi il faut beaucoup de temps avant que les gens ne réalisent qu’ils ont une carence dans leur alimentation.

Les aliments riches en vitamine B12 sont les palourdes, le foie, le poisson, le crabe, le bœuf maigre, les céréales enrichies, le tofu enrichi, les produits laitiers maigres, le fromage et les œufs. La valeur quotidienne de la vitamine B12 est de 2,4μg par jour, ce qui a récemment été réduit par rapport à 6μg selon les normes d’étiquetage alimentaire de l’USDA.

Vous trouverez ci-dessous les 10 aliments les plus riches en vitamine B12. Cliquez ici pour une liste plus complète des aliments riches en vitamine B12.

Liste des aliments riches en vitamine B12

N°1 : Les palourdes

Vitamine B12

Par portion de 90ml : 84.1μg (3502% DV)

Pour 100 g : 98.9μg (4120% DV)

pPur 200 Calories : 133.6μg (5568% DV)

Autres mollusques et crustacés riches en vitamine B12

– 1020% de VQ dans 90ml d’huîtres

– 850% de DV dans 90ml de moules

– 76% de VQ dans 90ml de coquilles Saint-Jacques

3 ml correspondent respectivement à environ 3 huîtres, 5 moules et 10 petites coquilles Saint-Jacques.

N°2 : Le foie

Vitamine B12

Par portion de 90ml : 72.8μg (3035% DV)

Pour 100 g : 85.7μg (3571% DV)

Pour 200 Calories : 72μg (3001% DV)

Produits à base de foie riches en vitamine B12

– 308% de VQ dans un quart de tasse de saucisse de foie

– 44% de VQ dans 1 cuillère à soupe de pâté de foie de poulet

N°3 : Poisson (Maquereau)

Vitamine B12

Pour un filet de 180ml : 32.3μg (1346% DV)

Pour 100 g: 19μg (792% DV)

Pour 200 Calories : 14.5μg (604% DV)

Autres poissons riches en vitamine B12

– 783% VQ par filet de 150ml de hareng de l’Atlantique

– 771% de VQ dans un filet de thon de 180ml

– 555% de VQ par tasse de sardines en conserve

– 375% de DV dans un filet de truite de 150ml

– 248% de VQ par filet de vivaneau de 180ml

– 39% de VQ dans 30g de saumon fumé

N°4 : Le crabe royal

Vitamine B12

Dans une patte de crabe : 15.4μg (642% DV)

Pour 100 g : 11.5μg (479% DV)

Pour 200 Calories : 23.7μg (988% DV)

Autres crustacés riches en vitamine B12

– 368% de DV dans 90 ml de crabe dormeur

– 187% de VQ dans une tasse de crabe bleu en conserve

– 110% de VQ dans 90 ml d’écrevisses

– 59% de VQ dans 90 ml de crevettes

– 51% de VQ dans 90ml de homard

N°5 : Bœuf

Vitamine B12

Par 180ml de steak : 12.8μg (533% DV)

Pour 100 g : 7.5μg (314% DV)

Pour 200 Calories : 5.6μg (234% DV)

Plus de viande rouge riche en vitamine B12

– 112% de DV dans 90ml de viande de bœuf grillée

– 101% de VQ dans 90ml de bufflonne rôtie maigre

– 99% de VQ pour un hamburger de bœuf de 90ml

– 96% de VQ dans 90ml de jarret d’agneau rôti

– 93% de VQ par 90ml de côtes courtes de bœuf

N°6 : Céréales enrichies

Vitamine B12

Par 3/4 de tasse : 6.1μg (254% DV)

Pour 100 g de vitamine B12 : 21μg (875 % DV)

Pour 200 Calories : 12.8μg (535% DV)

N°7 : Tofu fortifié

Vitamine B12

Par tasse : 3.3μg (137% DV)

Pour 100 g : 1.5μg (60% DV)

Pour 200 Calories : 3.2μg (131% DV)

Davantage d’aliments enrichis au soja, riches en vitamine B12

– 366% de DV dans un Veggie Burger

– 249% de VQ par verre de 500ml de lait de soja enrichi

– 125% de VQ par tasse de 240ml de lait de soja

N°8 : Lait à faible teneur en matière grasse

Vitamine B12

Par 500ml : 2.6μg (108% DV)

Pour 100 g : 0.5μg (22% DV)

Pour 200 Calories : 2.1μg (88% DV)

Davantage de produits laitiers riches en vitamine B12

– 108% de VQ dans un verre de lait allégé de 500 ml

– 96% de VQ dans un verre de 500 ml de lait entier

– 62% de VQ par tasse de yaourt sans matière grasse

– 38% de VQ par tasse de yaourt nature

– 51% de VQ par tasse de chocolat chaud

– 48% de VQ dans un quart de tasse de babeurre

– 18% de VQ pour 1/2 tasse de glace à l’italienne

N°9 : Le fromage suisse

Vitamine B12

Par 30ml : 0.9μg (36% DV)

Pour 100 g : 3.1μg (128% DV)

Pour 200 Calories : 1.6μg (65% DV)

Autres fromages à haute teneur en vitamine B12

– 29% de DV par 30ml de gjetost

– 27% de VQ par 30ml de mozzarella

– 22% de VQ par 1/2 tasse de fromage blanc

– 20% de VQ par 30ml de feta

– 20% de VQ par 30ml de brie

– 19% de VQ par 30ml de gruyère

– 18% de VD par 30ml de gouda

– 18% de VQ pour 1/2 tasse de ricotta

N°10 : Oeufs

Vitamine B12

Pour 1 gros œuf : 0.6μg (23% DV)

Pour 100 g : 1.1μg (46% DV)

Pour 200 Calories : 1.4μg (60% DV)

Davantage d’œufs riches en vitamine B12

– 70% de VQ dans une tasse d’œufs brouillés

– 63% de VQ dans une tasse d’oeufs durs hachés

– 306% de DV dans un œuf d’oie

– 158% de VQ dans un œuf de canard

– 56% de VQ dans un œuf de dinde

Remarque : la vitamine B12 présente dans les œufs est concentrée dans les jaunes. Le blanc d’œuf contient très peu de B12.

Aliments à haute teneur en vitamine B12 selon la densité nutritionnelle (vitamine B12 par gramme)

Vitamine B12 (portion alimentaire)

N°1 Palourdes

100 grammes : 4120% DV (98.9μg)

N°2 Poulpe

100 grammes : 1500% DV (36μg)

N°3 huîtres

100 grammes : 1200% DV (28.8μg)

N°4 Moules

100 grammes : 1000% DV (24μg)

N°5 Saucisse de foie de porc

100 grammes : 837% DV (20.1μg)

N°6 Maquereau

100 grammes : 792% DV (19μg)

N°7 Hareng

100 grammes 779% DV (18.7μg)

N°8 La saucisse de foie

100 grammes : 561% DV (13.5μg)

N°9 Crabe royal

100 grammes : 479% DV (11.5μg)

N°10 Thon

100 grammes : 453% DV (10.9μg)

La vitamine B12 est naturellement présente dans les aliments d’origine animale (viande, fromage, poisson, lait, œufs).

De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin ?

L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 varie de 0,4 à 2,8μg par jour. La valeur quotidienne de la vitamine B12 est de 2,4μg par jour.

Personnes à risque de carence en vitamine B12

– Personnes âgées atteintes de gastrite atrophique – La gastrite atrophique est une maladie qui touche 30 à 50 % des adultes de plus de 50 ans et qui entrave leur capacité à absorber la vitamine B12 provenant des aliments naturels. Des suppléments sont recommandés pour les personnes appartenant à ce groupe.

– Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse – Une maladie qui touche 1 à 2 % des adultes et qui ne peut être traitée efficacement qu’avec des injections ou des injections de vitamine B12.

– Végans et végétariens – La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits animaux, mais certains aliments végétariens naturels sont riches en vitamine B12.

– Femmes enceintes et allaitantes qui sont végétariennes ou végétaliennes.

– Personnes prenant certains médicaments.

Injections sublinguales de B12 ou de B12 ?

Les suppléments oraux et les pastilles sublinguales ont tous deux une absorption égale de la vitamine B12. En raison du facteur intrinsèque, seul un faible pourcentage de la vitamine B12 provenant des suppléments est absorbé. Par exemple, il suffit de 10μg sur une dose de 500μg de vitamine B12. Pour cette raison, les médecins peuvent suggérer des injections ou des piqûres de B12, qui seront directement absorbées et incorporées dans le corps humain.

Il existe également un gel intranasal de vitamine B12 qui permet d’augmenter les niveaux de vitamine B12. Parlez de cette méthode à votre médecin ou à votre prestataire de soins primaires, si vous la préférez aux injections.

La vitamine B12 est ajoutée aux aliments sous forme de cyanocobalamine ou de méthylcobalamine. Les preuves suggèrent que l’une ou l’autre forme est également biodisponible et digestible.

Avantages de la vitamine B12 pour la santé

– Protection contre les maladies cardiaques – Il a été démontré que des niveaux adéquats de vitamines B12, B6 et B9 réduisent les niveaux d’une protéine dans le sang : l’homocystéine. Il a été démontré qu’un taux plus faible d’homocystéine améliore la fonction endothéliale, ce qui peut stimuler la santé cardiovasculaire et réduire le risque de crise cardiaque.

– Protéger et réparer l’ADN pour réduire le risque de cancer et ralentir le vieillissement – L’absorption de la vitamine b12 et du folate (B9) est essentielle au métabolisme et à l’entretien de l’ADN, ce qui contribue à prévenir le cancer et à ralentir le vieillissement.

– Protéger contre la démence et le déclin cognitif – Le manque de vitamine B12 augmente les niveaux d’homocystéine, ce qui à son tour diminue la capacité de l’organisme à métaboliser les neurotransmetteurs. En raison des limites de la création d’études contrôlées à long terme dans les populations humaines, aucun lien définitif entre l’augmentation des niveaux de vitamine B12 et la fonction cognitive n’a été trouvé. Cependant, plusieurs études d’observation suggèrent que l’augmentation des niveaux d’homocystéine augmente l’incidence de la maladie d’Alzheimer et de la démence, et de faibles niveaux de vitamine B12 ont été associés à un déclin cognitif.

– Protection contre la maladie d’Alzheimer – Une étude a montré qu’une carence en vitamine B12 et en folate (B9) peut doubler le risque de maladie d’Alzheimer.

– Énergie et endurance – Un manque de vitamine B12 entraînera de l’anémie et de la faiblesse. Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont nécessaires pour maintenir un niveau d’énergie normal. Les allégations selon lesquelles la vitamine B12 améliore l’énergie ou l’athlétisme ne sont pas prouvées.